당신의 뇌는 최적화를 원한다

0. 몸 때문이 아니라 뇌 때문이다.

"어떻게 하면 업무를 할 때 의욕과 집중력을 높일 수 있나요?"라는 질문은 직장인, 자영업자, 프리랜서, 일을 하는 많은 사람들이 궁금해하는 것이다. 이에 관한 비즈니스서적들은 저자의 개인적인 경험담만 있고 객관적인 수치화된 근거나 구체적인 방법을 제시한 책이 많지 않다.

  최근 뇌과학 분야가 눈부시게 발전함에 따라 뇌의 여러 기능이 구체적으로 밝혀지고 있다. 의욕, 집중력, 학습능력, 기억력, 상상력, 업무효율 등이 그러한 예다. 뇌의 어느 부분이 인간의 이런 능력에 관여하는지, 그 기능을 높이려면 어떻게 하면 되는지가 구체적으로 알려지게 되었다. 저자는 정신과의사로 환자를 진료하며 15년 간 틈틈히 뇌과학 분야를 연구해왔다. 그리고 이 책은 저자가 뇌과학에서는 이미 증명된 신경전달물질의 기초적인 작용을 일반인들이 이해하고 과학적인 근거로 사용해 업무능력을 향상시킬 수 있는 구체적인 방법을 체득할 수 있길 바라면서 이 책을 집필하게 되었다.

  뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들 수 있다면, 동기부여는 물론이고 업무효율과 학습효율, 기억력이 향상될 것이다. 그리고 억지 노력으로 건강을 해치거나 우울증에 빠지지 않을 수 있을 것이다. 

 

뇌 내 물질은 '균형'이 중요하다. 예를 들어 도파민과 노르 아드레날린, 세로토닌은 뇌의 중요한 기능을 관장한다. 뇌 내 물질은 능동적으로 균형을 유지하려고 애쓴다. 균형이 무너지면 뇌가 원활하게 기능하지 못하기 때문이다.

 

1. 도파민 : 행복과 의욕과 열정의 행동강화물질

  도파민이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 즉, 행복해지는 방법은 도파민을 분비시키는 방법이란 말이다. 결론부터 말하자면 도파민은 딱 2번 분비된다. 바로 목표를 세울 때와 달성할 때 분비된다. 그래서 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것이다. 도파민이 분비되면 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에 영향을 끼치고 기억력이 향상된다. 그리고 도파민이 분비되면 측좌핵을 자극하게 되면서 그 즉시 다시한번 도파민이 분비되면서 '쾌감'이 느껴진다. 이 '쾌감'과 '행동'이 하나로 묶여 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다. 이렇게 되는 원리는 측좌핵이 흥분했을 때 의욕이나 동기가 높아지는데 기인한다. 또한 측좌핵의 '뉴런'은 '보상을 얻을 수 있는 자극'을 받으면 흥분한다. 재미있거나, 기쁘거나, 어떤 일을 달성해 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것. 그런 정신적인 보상을 얻으면 측좌핵의 뉴런이 흥분한다. 충분한 보상을 받으면 도파민이 나오지만, 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다. 인간은 결국 '더 많은 쾌감 = 더 많은 도파민'을 위하여 계속해서 더 높은 곳을 쳐다보는 존재다.

 

 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면된다. 그 결과 행동과 쾌감이 연결된다. 그리고 다시 쾌감을 얻고 싶어서 같은 행동을 반복한다. 게다가 두 번째 행동에서는 전보다 더 큰 쾌감을 얻고자 '연구'를 한다. 결과적으로 더 큰 쾌감을 얻는다. 그러면 세 번째에는 두 번째보다 더 큰 쾌감을 얻기 위해 더 열심히 연구하고 행동한다. 이를 통해 자연스럽게 많은 것을 배우게 된다. 결국 그 사람은 점점 발전한다. 이 일련의 사이클을 도파민의 '강화학습'이라고 부른다.

 

2. 노르아드레날린 : 집중력과 기억을 끌어올리는 물질

 질책으로 집중력을 높이는 심리기법은 이미 널리 알려져 있다. 뇌과학자들은 이것을 '노르아드레날린 효과'라 한다. 노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 '카테콜아민'의 일종으로, 부신수질에서 혈액으로 분비되는 호르모인다. 노르아드레날린은 시냅스 틈 사이에 있는 신경전달물질이기에 주의 집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통 등의 뇌의 작용에 관여한다.  노르 아드레날린은 아드레날린과 함께 투쟁과 도피에 대한 반응을 낳는 물질이다. 노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이다. 

  하지만, 지속적이고 반복적으로 노르아드레날린을 분비시키는 것은 좋지 않다. 노르아드레날린도 여기에 익숙해져서 집중력이 좀처럼 오르지 않기 떄문이다. 그래서 보통 때는 노르아드레날린의 스위치를 꺼두는 것이다. 그렇게 해야 스위치를 켰을 때 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 이와 관련된 업무방식은 마감을 설정하여 업무효율을 크게 향상시키는 방법이다. 단기간에 마감이 닥쳐와 해치운 일은 수준이 낮을 것이라고 생각하기 쉽지만 이는 사실이 아니다. 여기서 마인드와 경험이 중요하다.

  예를 들어 매거진 발행을 위해 원고를 써야 하는 경우, 처음에 1주일을 꼬박 걸려서 2만 자를 썼는데, 나는 내내 메일매거진만 붙잡고 있어야 해서 다른 일을 할 수 없었다. 효율이 너무 낮다는 것을 깨닫고 '매거진 집필은 딱 이틀동안만 한다.' 라는 규칙을 스스로 정했다. 그러자 1주일 걸렸던 원고를 이틀 만에 쓸 수 있게 되었다. 문장이나 내용의 질이 떨어지기는커녕 오히려 높아졌다. 유료 메일매거진은 발행일이 정해져 있으며 그날 발행하지 않으면 구독료를 받을 수 없는 구조다. 당연히 '이틀 안에 반드시 완성해야 한다.'는 강한 압박감이 든다. 이로써 노르아드레날린이 분비되어 주의력과 집중력이 극대화되었고, 단시간에 질 높은 원고를 집필할 수 있었다.

  명심해야할 것은 노르아드레날린은 단기간에만 효과를 발휘하는 점이다. 노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다. 그리고 죽을 힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다. 따라서, 무슨 일을 시작하게 된다면 노르아드레날린형 의욕으로 무장하여 처음 1개월 맹렬하게 쫓아가고, 6개월 정도 유지한다. 그리고 노르아드레날린형 의욕을 가지고 반복하면서 점차 도파민형 행동강화 시스템을 함께 진행하여 의욕의 시작점을 전환하는 전략은 매우 효과적이다. 또한 노르아드레날린은 가벼운 스트레스에도 분비된다. 따라서 업무를 한다면 당연히 노르아드레날린은 분비가 된다. 따라서 일할 때는 완급을 의식하며 해야 한다. 일할 때는 열심히 집중하고, 일을 하지 않을 때는 푹 쉬거나 마음껏 논다. 이런 재충전 시간을 확보하면 팽팽하게 잡아당겨진 긴장의 끈이 아예 끊어지거나 늘어져버려 노르아드레날린이 계속 흘러나오는 상태가 되는 것을 방치할 수 있다.

 

 

3. 아드레날린 : 신체능력과 몰입 에너지를 만드는 물질

  주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 노르아드레날린과 달리, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 호르몬이 있다. 바로 아드레날린이다. 아드레날린은 공포나 불안을 느낄 때 교감신경을 통해 지령을 받고 분비되면, 혈액을 타고 방출되면서 심박수와 혈압이 올라가면서 근육에 혈액이 퍼진다. 또 혈당을 높이고 동공이 확장되며 뇌의 각성도와 주의집중력을 높인다. 노르아드레날린 수용체는 뇌에 주로 분포되어 있다면, 아드레날린 수용체는 전신의 장기와 근육에 많다. 일본과 한국에서는 아드레날린이라고 부르는 이 호르몬은 미국과 서양에서는 에피네프린이라고 부른다. 이는 비슷한 시기에 연구가 일본과 미국에서 각각 진행되었는데 각 연구에서 발견한 사람이 명명하였기 때문이다. 

   아드레날린을 이용하는 업무방식은 어떤게 있을까? 가장 직관적인 방법은 일을 하기 전에 소리를 지르는 것이다. 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 일을 할 때에도 대형 프로젝트를 시작하기 전에 '파이팅!'을 외치는 경우가 종종 있다. 사무실에서 일하는 사람이 근력을 쓸 일은 별로 없지만, 아드레날린은 집중력과 판단력을 높인다. 즉, 소리를 지름으로 아드레날린을 활성화하는 방법은 업무에도 유효하다.

  하지만 아드레날린도 호르몬이므로 항상 균형이 중요하다. 아드레날린은 승부를 가르는 국면에서 우리가 가진 잠재력을 끌어내지만 이 매력에 중독되면 과격하게 아드레날린을 방출하는 생활을 계속하게 되고 결국 병에 걸리게 된다. 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌졸중으로 쓰러져 사망에 이르기도 한다. 이렇게 되는 이유는 아드레날린은 스트레스 호르몬 중 하나이기 때문이다. 스트레스 호르몬이란 순환기계, 내분비계, 면역계 등 전신에 작용하여 각종 스트레스로부터 몸을 보호한다. 

  누구나 매일 아드레날린과 코르티솔이 분비된다. 코르티솔의 경우 이른 아침에 많은 양이 분비되다가 점점 줄어들어 밤에는 적어진다. 아드레날린도 낮에는 많은 양이, 밤에는 적은 양이 분비된다. 이렇게 낮과 밤에 규칙적으로 반복되는 체내 리듬을 일주기리듬이라고 하는데, 밤에 코르티솔의 혈중 수치가 높은 것이 문제가 된다. 코르티솔에 있는 '면역억제작용'이 체내 면역활동을 저하시켜 그 영향으로 감염방어력이 약화되고 감염병에 걸릴 수 있다. 림프구 활동도 억제하므로 암에 대한 면역력도 약화되어 암에 걸리기 쉬워진다. 또한 인슐린 작용을 억제하므로 코르티솔이 높은 상태가 지속되면 비만이나 당뇨병에 걸리기도 쉽다. '잘 쉬는 사람이 마지막에 웃는다'란 말처럼 우리 몸은 일정 시간의 휴식시간을 규칙적으로 필요로 한다는 점을 명식하도록 한다. 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다. 그들은 공통적으로 낮에 열심히 일한다. 밤시간과 휴일, 자투리 휴식시간에 자신의 취미나 취향을 위해 시간을 보내거나 가족, 친구와 느긋하게 쉰다. 일만 열심히 하는 것이 아니라 일을 하지 않는 시간에 일 이외의 놀이나 취미에 열중한다. 일과 휴식의 모드전환이 유연하고 일 이외의 휴식시간을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다. 

  그렇다면 자유롭게 아드레날린을 끄기 위해 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 이는 잠들기 2~3시간 전이 중요하다. 이 시간에 흥분되는 오락을 적당히 하고, 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서 하며, 밤늦게까지 야근하지 않고, 한가한 시간을 가지며, 가족이나 친구와 함께 시간을 보내고 마지막으로 적극적으로  휴식하는 생활방식을 가진다.

 

4. 세로토닌 : 스트레스를 줄이는 치유 물질

  세로토닌을 가리키는 시간대가 있다면 언제일까 ? 바로 오전이다. 기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부른다. 이 때 뇌는 가장 활발히 움직인다. 뇌의 골든 타임를 활용할 때, 우리는 하루 해야할 일의 효율성을 3배 올릴 수 있다. 이 오전 시간을 직장인이 활용하기 위해선, 평소 기상시간보다 2시간 정도 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 만약 이 오전 시간을 활용하여 글을 쓰려고 한다면 직장인이 평균 출근하는 시간인 7시30분을 기준으로 할 때 5시 30분에 일어나면 된다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아간다는 것을 느낄 수 있다. 특히 이 아침시간에는 보통 휴대전화도 울리지 않고 바깥도 조용하고, 잠녑 없이 집중하기 좋은 환경이다.   

 그런데 이런 오전 시간을 활용하기 위해선 늦잠을 자는 습관을 고쳐야 한다. 늦잠을 자는 사람은 드물게 한 번 늦잠을 자는 것이 아니다. 늦잠을 자는 생활습관을 갖고 있어서 필연적으로 아침에 일어나지 못하는 것이다. 자연스럽고 건강한 생활습관을 익히면 늦잠을 극복할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 

  이 때 필요한 것이 바로 세로토닌이다.

세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다. 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작할 수 있는 상태가 된다. 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 렘수면 상태에선 전혀 분비되지 않는다. 즉, 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다. 

기상 직후에 세로토닌 활성화수치는 0이다. 우리는 본격적인 활동을 개시하기 전에 세로토닌을 5~10으로 만들어주는 것이 핵심이다. 마치 운동을 하기 전에 스트레칭이나 예열운동으로 '이제 운동을 시작할거야'라는 신호를 뇌에 보내는 것과 마찬가지인셈이다. 5~10의 세로토닌을 분비하기 위해선 할 수 있는 일이 무엇일까? 기상 직후에 할 수 있는 일은 총 세 가지이다. 바로 내가 자고 있는 침실에 빛을 비추는 것, 눈을 뜨고 5분 정도 누워있는 것, 리듬운동이다.

  침실을 밝게 비추려면 커튼을 미리 열어두고 자거나, 조명을 켤 수 있다. 이는 빛자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작해 세로토닌에서 발생하는 임펄스가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만드는 원리이다. 세로토닌이 부족하면 우울해지며 '아무것도 하고 싶지 않다.','이불 밖으로 나가고 싶지 않다.','이대로 계속 자고 싶다.'고 느낀다. 이는 세로토닌 신경이 약해져 있는 것으로 장기화되면 세로토닌 분비가 더욱 부족해지고 우울증에 걸릴 위험이 높아진다.

  두번째로 기상 직후에 활동을 시작하는 것이 아니라 5분 정도 누워 눈을 뜨고 '오늘은 무엇을 할까'를 생각한다. 그리고 오늘이 멋진 하루가 되리라고 상상한다. 그러면 머리가 맑아지면서 '그래! 오늘도 열심히 하자!'라는 의욕이 생기며 상쾌하게 기상할 수 있다. 눈을 뜨고 5분 정도 누워 있어 빛자극을 눈을 통해 뇌의 봉선핵까지 도달하게 하는 것이 핵심이다. 세로토닌은 조도 2,500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다.

 세번째로는 기상 후에 리듬운동을 집 바깥에서 하는 것이다. 이를 통하여 두번째와 같은 원리로 햇빛을 통하여 세로토닌을 합성하고 리듬운동을 통해 세로토닌을 활성화시킨다. 껌을 씹거나 음식물을 꼭꼭 씹는 것도 리듬운동에 해당한다. 주의할 점은 아침에 리듬운동을 진행할 때 30분 이상하여 피로감을 느끼지 않게 해야 한다. 

 

5. 멜라토닌 : 완벽하게 재충전시켜주는 수면회복 물질

멜라토닌은 수명 호르몬이라고 불린다. 멜라토닌이 활성화되면 깊은 숙면을 취할 수 있게 된다. 마음이 건강하지 못하거나 우울증이 있을 때 가장 기본적인 현상이 수면장애이다. 우울증인 사람들 중 대부분이 수면장애에 시달린다. 그것도 초기부터 나타나기 때문에 우울증 조기발견의 중요한 지표이다. 멜라토닌은 세로토닌과 반대로 작용하는 호르몬이다. 세로토닌이 뇌의 각성과 의욕을 돕는다면, 멜라토닌은 뇌의 회복과 휴식을 담당한다. 세로토닌이 빛자극을 망막을 통해 받아들임으로 활성화된다면 멜라토닌은 반대로 1,000이하 럭스의 조도를 좋아한다. 그래서 침실을 약간 어두운 조명으로 깔아주고 자기 전에는 형광등  불빛을 피해야 한다.또 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않아야 한다. 이\컴퓨터를 돌아보는 것은 교감신경이 활동하고 수면리듬장애를 일으킬 수 있다.

6. 아세틸콜린 : 영감과 의욕 물질

  우리는 일반적으로 의욕이 나지 않으면, 무기력하다고 느낄 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많다.하지만 그것은 뇌과학적으로 잘못된 일이다. 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자','일단 해보자'라고 하는 것이 뇌과학으로는 올바른 동기부여방법이다. 뇌에는 측좌핵이란 부위의 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는다. 다만 측좌핵의 신경세포는 '어느 정도 자극이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 아세틸콜린이 분비되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스를 쉽게 연결된다. 시냅스가 쉽게 연결되면기억이 쉽게 정착된다.